CAMINO DE SANTIAGO DE COMPOSTELA 2022
QUE ES EL
CAMINO DE SANTIAGO?
El Camino de Santiago es la peregrinación a la
tumba del apóstol Santiago, esta se puede hacer a pie, a caballo o en bicicleta.
Breve historia del Camino de Santiago: Según la
leyenda, el cuerpo del apóstol Santiago habría sido trasladado a España tras su
ejecución en Jerusalén, siendo enterrado en un lugar que será conocido con el
nombre de: Campo de Estrellas (Compostela). La tumba del apóstol fue
descubierta en el año 814, pero será en el siglo XI cuando se produzca el mayor
auge de las peregrinaciones Jacobeas, procedentes de todo el mundo conocido a
visitar la tumba del apóstol.
Hay gran cantidad de rutas, pero la más conocida y
transitada es el Camino Francés, que parte de Saint Jean Pied de Port. en
Francia, cruzando los Pirineos, en España recorre las provincias de: Navarra,
La Rioja, Castilla y León, finalizando en Galicia, en Santiago de Compostela.
El Camino te ofrece una gran riqueza cultural,
paisajística, monumental y de gentes. Allí coinciden personas de distintas
ideologías, religiones y manera de ver la vida. Se apoyan entre ellos, se
ayudan y se escuchan. El Camino parece impregnado de un no sé qué misterioso,
que hace que los que lo transitan vuelvan
Cada persona tiene una motivación para hacer el
Camino, ya sea una promesa, un homenaje, creencias religiosas o un reto
personal, ganas de vivir una experiencia nueva, reflexión... Alguna o varias de
estas razones llevan a muchas personas a ponerse en pie y caminar, o en nuestro
caso montar la bici y rodar cientos de kilómetros
Nos esperarían unos 820 kilómetros aproximados de
pedaleo arriba de nuestras bicicletas en territorio español, partiendo de Saint
Jean Pied de Port y terminando en Santiago de Compostela.
En el 2022 Tendremos varios sitios de inicio
dependiendo de tu condición física y disponibilidad de tiempo, podrás iniciar
el camino en Saint Jean Pied de Port, Pamplona, Burgos y León.
Saint Jean Pied de Port
820 Km 18 días 14
Etapas
Pamplona
729
Km 15 días 12 Etapas
Burgos
575 km 12 días 9
Etapas
Leon
330 Km 8 días
6 Etapas
Iniciaremos el Camino el 9 de septiembre en Saint
Jean Pied de Port y estaremos llegando a Santiago de Compostela el 24 de
septiembre de 2020.
También te programamos tu camino en otras fechas,
incluso caminando.
ITINERARIO 2022 Y ALTIMETRIAS
¿QUÉ
INCLUYE?
- Transporte
Madrid a la ciudad de inicio en tren y bus según de donde se inicie.
- Alquiler
de bicicleta todo terreno provista de alforjas, herramienta, neumático,
inflador, sillín de gel y cateye. Durante los días que dure tu camino.
- Transporte
equipaje desde la ciudad de inicio a Santiago de Compostela.
- Uniforme:
3 buzos y Buf
- Desayuno
y almuerzo (menú peregrino) desde el inicio hasta la Llegada a Santiago de
Compostela.
- Alojamiento
en albergues privados (acomodación en habitación múltiple, habitación
doble en Santiago de Compostela).
- Tiquete
tren Santiago de Compostela - Madrid
- Asesoría
para el viaje (equipamiento, alimentación, entrenamiento).
¿QUÉ NO INCLUYE?
- Tiquetes
Colombia – España –Colombia
- Cenas
- Hidratación
- Seguro
médico internacional ( se puede tramitar por medio de
http://www.europ-assistance.es/es/viaje/xacobeo-caminante o
www.assistcard.com entre otras)
- Items
no especificados
Mayor informacion en whatapp +573148124025
CAMINO DE SANTIAGO DE COMPOSTELA
QUE ES EL CAMINO DE SANTIAGO? El Camino de Santiago es la peregrinación a la tumba del apóstol Santiago, esta se puede hacer a pie, a cabal...
HICE EL CAMINO DE SANTIAGO RODRIGO CARVALHO
A Santiago de Compostela se puede ir una vez en la vida… o muchas veces. Es un reto, una promesa o un viaje no sólo al norte de España, sino al interior de uno mismo. Para probarse física y mentalmente.
El camino francés, es quizás el mas largo de los caminos que conducen a Santiago. Pero tiene mucha exigencia. Al menos, yo, que lo probé en bicicleta y que esos 16 días fueron un reto constante. Días en que me provocó dejar la bici a un lado y volverme a casa; pero, y esa es otra de las cosas que uno encuentra en el Camino: amigos. Compañeros dispuestos a esperar, a animar, a ayudar y a veces hasta compartir temores… Todo con el fin de que tu reto siguiera activo.
El camino es un aprendizaje. En él se aprende el valor de llevar contigo lo necesario. Que los lujos, en muchas circunstancias son un estorbo.
Se aprende que cada día trae su afán y por lo tanto se rueda en presente y no en mañana.
Se aprende de tolerancia, de aceptación, de alegrarse con poco… y sobre todo (para mí), a degustar cada bocado de alimento que probé en esas tierras: los vinos, las cervezas, los jamones, los quesos, las frutas recogidas en el camino… hasta las ensaladas (las mismas de aquí).
Hace ya tres meses que hice mi viaje. Cada día lo recuerdo como si fuera ayer. Los paisajes, el clima: frío o cálido, las personas que nos encontramos durante el recorrido y el infaltable “Buen camino”. Las historias de superación y de sacrificio de muchos que compartieron, por unos minutos, por unas horas o unos días nuestro camino.
Y al final. Ese sentimiento que te estruja el alma, de haberlo logrado a pesar de las dificultades. Basta bajarse de la bicicleta en la Plaza Obradoiro de Santiago y saber que, a pesar del cansancio, el dolor en las piernas y en el culo, llegaste.
El Camino de Santiago se hace una vez; pero si hubiera una segunda, o tercera vez, sé que sería siempre diferente. Una escuela nueva que te va ayudar, no sólo en las salidas en cicla, sino como comportamiento de vida.
El Camino sí te cambia.
CLAUDIA Y JAVIER, VIVIMOS EL CAMINO
No queremos dejar pasar el tiempo sin vivir grandes experiencias. Escuchamos el llamado del camino de Santiago que es una experiencia de fe, de arte y cultura, humana, un encuentro con la trascendencia, una búsqueda con uno mismo, encontrarse con raíces religiosas e históricas. Es una peregrinación tanto física como espiritual. Desde el primer día sentimos la magia de más de mil años de historia de los paisajes y su gente, del arte y la gastronomía de esta experiencia.
Al final quedamos nutridos de las enseñanzas del apóstol Santiago, de la humildad y la convivencia que se necesitan para peregrinar por este mundo.
MARIELA RIOS
Camino 2019
Huellas imborrables dejó en mí recorrer el Camino de Santiago en bicicleta: la exquisita gastronomía española; los paisajes; el sonido de nuestras bicicletas; la sonrisa amable de los peregrinos.
Quedará en mi corazón, la paciencia, el conocimiento, el sentido de ubicación, la alegría, y la generosidad de mis compañeros de viaje: Néstor Raúl Llano, Luis Enrique Daza, Rodrigo Carvalho y Avelino Oliveira.
Fue una experiencia que, aunque exigente, es la más extraordinaria y maravillosa que he vivido.
Puedo parafrasear lo escrito por la revista Bicigrino: afronté el reto, disfruté del recorrido, hice deporte y…no morí en el intento. ¡Buen camino!
MONICA Y CARLOS EN EL CAMINO
Camino 2019
Hay que vivir el Camino de Santiago para entender la bondad que él nos da. Las horas recorridas y el desgaste muscular quedan empañados y borrados de la memoria por los momentos vividos en esos paisajes maravillosos. Es un tiempo de recargue de energía. De entender, de pedir, de prometer, de reinventarse. Una y mil veces más recorrería las tierras del Camino de Santiago. Eso Sí, con la asesoría de Aventura BTT nuestro verdadero guía y gps.
IVAN PERDOMO, AVENTURERO Y PEREGRINO
El espíritu aventurero que poseemos no encuentra límites, cada recorrido es diferente y siempre tiene cosas lindas que mostrar por lo tanto será siempre infinito. Solo podemos decir gracias ...
Gracias a los amigos de Aventura BTT por su paciencia y si su esfuerzo por tratar de hacemos más sencillo nuestro recorrido. Ser peregrino del camino es ser peregrino de nuestra propia vida. He terminado un objetivo trazado. Es importante felicitar a mis compañeros de travesía con los que pude compartir estos 11 días de solo pedal, fueron 729 kilómetros donde hubo de todo. Felicitaciones a Arturo, Omer, Kike (nuestro escudero nunca nos dejó solos), Fabián, Raúl (organizador y buen guía), también saludamos a todas las personas que nos dieron ánimo para seguir...creo fuimos, por nuestro esfuerzo e indumentaria unos buenos embajadores de nuestro país.
Buen camino
OLGA LUCIA BEDOYA, EL CAMINO TE RETA
Durante años pensé en hacer el camino, lo pensaba, lo soñaba y simplemente me dije: vamos! Comencé el camino desde Astorga, 273 kilómetros de reflexión, diversión, aprendizaje. El comienzo fue muy duro, mis pies se llenaron de ampollas, de dolor y varias veces pensé "no puedo" pero entendí que el camino nos da retos, me llené de razones, motivos, alegría. Me dejé llenar por el camino, sus olores, sonidos, sensaciones únicas, mágicas y transformadoras. Soy una caminante, ahora quiero hacerlo desde Saint Jean Pied de Port, completo. Recomiendo esta experiencia porque te cambia desde adentro, la vida cobra un sentido diferente. Recomiendo esta aventura que te llena el alma y el corazón de algo que no vivirás nunca desde la comodidad de un plan todo incluido de un hotel con piscina. Gracias a Aventura BTT por la planificación total de mi camino ! Vamos a vivir el camino juntos!!!
ARTURO RIBERA, CAMINO MISTICO
El Camino de Santiago, una experiencia única en mi vida. El camino es algo que todos debemos hacer antes de partir de esta hermosa tierra. Para mí fue algo mágico lleno de misticismo donde hubo momentos maravillosos y reconfortantes. Un recuerdo que perdurará para siempre en mi corazón gracias a Dios por permitirme vivir esta experiencia que cambio mi vida y aumentó mi fe.
Gracias a mis compañeros de camino, fueron unos verdaderos compañeros que día tras días nos animaban para seguir. Gracias nuevamente a Dios por darme ese regalo. Gracias amigos de BTT por abrirme sus puertas y permitirme compartir con Uds un abrazo de un amigo. Buen camino.
FABIAN OROZCO, VIVÍ LA EXPARIENCIA DEL CAMINO
El pasado mes de septiembre realicé el Camino De Santiago Frances, con Aventura BTT. Fueron alrededor de 728 km, en 10 etapas. Creo que el deseo de VIVIR la experiencia, disfrutar de los paisajes y el amor por la bici contribuyeron y alentaron enormemente la motivación. Me impresionó la Fe de los peregrinos que realizan este peregrinaje a pie y que caminan hasta 5 semanas con llagas en los pies y la certeza de renovar sus vidas al término del camino cuando se encuentran con restos del apóstol Santiago en la Catedral De Santiago. Quiero agradecerles a los compañeros del Camino, en especial a Aventura BTT, Raül Llano y a Enrique Daza por su asesoría y acompañamiento. Hoy con certeza reafirmo que vale la pena vivirla!!!
LEONARDO BETANCUR, EL CAMINO VALE LA PENA
Aconsejo estimado lector, a que al menos una vez en tu vida hacer el camino de Santiago, la experiencia es sobrecogedora, permite crecer no solo como persona sino conocer y relacionarse con un mundo de personas que van en una misión individual, no importa si es creyente o no, o si va en plan de turismo y ocio, la experiencia de hacer el camino lo va envolviendo en un misticismo que embriaga los sentidos, y a pesar de los esfuerzos físicos y penurias que se van superando una a una por el camino, el recorrido del camino y la emoción de coronar la meta llenan las expectativas, la experiencia es increíble y vale la pena, seguro que sí
COMO USAR LOS CAMBIOS
El manejo hábil de los cambios puede hacer posible una trialera imposible, permitirnos salir más rápido de una curva, o superar una fuerte tobogán...
REDACCIÓN MOUNTAINBIKE.ES, 06/11/2013
EN UNA TRIALERA
Muchas veces empezamos a subir un repecho negándonos a meter el plato pequeño y cuando queremos admitir que era necesario... la pendiente es tan pronunciada que la cadena está demasiado tensa como para dejar que la cadena baje al pequeño. La estrategia es la anticipación siendo especialmente conservadores en estas circunstacia: cuando empezamos un duro, técnico y largo repecho a baja velocidad.
1-No asocies siempre el plato pequeño al piñon más grande. Aunque empieces la cuesta con el plato pequeño, adecúa el piñón a la pendiente. Recuerda que has metido el plato pequeño para no tener problemas de engranje de plato en la parte más exigente.
2-Ahora con el plato pequeño ya engranado sólo tendrás que subir alguna corona más y podrás centrar tu atención y esfuerzo en superar el tramo más duro y técnico.
3-¡Todavía no! Aunque el camino suavice en su dureza no metas el plato mediano. Hasta que veas claramente que el camino se estabiliza con una dureza acorde al mediano, sigue jugando con los piñones y el plato pequeño.
EN UNA CURVA
La pista se hace cada vez más y más rápida, hasta el punto en el que el plato grande y el piñón pequeño se quedan cortos. De repente una curva desconocida se te echa encima y haces alarde de tus habilidades para dibujar una curva perfecta, pero al salir de curva... uff, la bici pesa como el plomo y te quedas clavado. Como siempre la anticipación será tu principal baza. Antes de frenar, siempre sin arriensgar en la seguridad, tienes que cambiar.
1-Desde bastantes metros atrás debes de subir tres o cuatro coronas, o si ves claramente que la salida de la curva es muy cerrada, directamente baja al plato mediano.
2-Ahora con la manos implicadas sólo en la tarea de regular la frenada y dirigir la dirección, tu atención se centrará en trazar una curva más limpia y rápida.
3-Es dificil calcular con exactitud el desarrollo de salida, pero el cambio efectuado antes de la curva habrá adelantado bastante la maniobra de cambio para que puedas acelerar con más rapidez.
EN UN TOBOGÁN
Recuerda que tus piernas son el embrague que suaviza el paso de cadena. En el coche nunca pasas de quinta a primera ¿verdad? En la bici haz lo mismo, aprovecha la inercia que te ayudará a superar la mitad del repecho, no metas el desarrollo más corto de golpe desde abajo o a mitad de repecho porque perderás el equilibrio al frenar de golpe y pedalear en vacio.
Practica esta secuencia que te mostramos y serás todo un "trepa muros" en muy poco tiempo, y disfrutarás más de esas zonas de repechos que ahora se te atragantan.
1-Fijate bien en la brusca pendiente que tienes por delante. ¡Anticípate! Si venías con mucho desarrollo sube piñones hasta que la cadena quede asentada de la mitad hacia arriba del casete.
2-Pedalea un poco más para no perder toda la inercia de golpe. Antes de que la bici desacelere demasiado quita el plato grande con una suave pedalada.
3-Sube un par de coronas más, de una en una, liberando con nuestras piernas la tensión de la cadena para que pase de corona a corona sin problemas.
4-Queda muy poco para superar el repecho y ahora tienes que meter el piñón más grande. Hazlo con cuidado, no pulses con mucha fuerza o puedes sacar la cadena entre el casete y los radios.
¿CARBOHIDRATOS O PROTEÍNAS?
Un buen filete contra un plato de pasta, o una dorada al horno frente a un plato de arroz. ¿Qué menú nos servirá para recuperarnos mejor de la última paliza? ¿Cuál será mejor para preparar una carrera? Conocer las funciones de cada uno de estos macronutrientes nos ayudará a entrenar mejor. Además de entrenar y descansar, comer bien es el tercer ingrediente que falta para poder rendir a tope. Veamos qué nos aportan los carbohidratos y las proteínas y en qué momento será mejor tomar uno u otro.
Como es lógico, los carbohidratos no son ni mejores ni peores que las proteínas. Simplemente tienen funciones diferentes dentro del metabolismo humano. Simplificando mucho las principales funciones de ambos, podemos decir que los carbohidratos son los encargados de suministrar la energía necesaria tanto para pedalear como para el resto de funciones metabólicas (respirar, latir el corazón, pensar...). Las proteínas, por el contrario, apenas aportan energía, y sus funciones están más relacionadas con la construcción y reparación muscular. Serían los ladrillos de nuestro cuerpo.
Aunque ambos nutrientes son muy importantes en la dieta del biker, podríamos decir que los carbohidratos juegan un papel más decisivo en el rendimiento ciclista, ya que al pedalear estamos usando una gran cantidad de glucosa (en lo que se convierten los carbohidratos para suministrar energía al músculo). Cuando hacemos cualquier ruta, si el ritmo es un poco alegre, llega un momento (entre la 2ª y la 3ª hora) en el que aparece el cansancio, que está generado por un vaciamiento de la gasolina muscular: el glucógeno, que es la forma en que se almacena la energía proveniente de los carbohidratos.
EL ALMACÉN DE LOS CARBOHIDRATOS
La función de los carbohidratos se puede comparar con la gasolina del coche, puesto que ambos compuestos se almacenan para servir de combustible al motor o a nuestras piernas. Si lo vemos desde este punto de vista, es muy sencillo comprender cómo se puede regular la cantidad de carbohidratos que debemos comer. Igual que sabemos que en el depósito de un coche caben 50 litros y que nos dan para recorrer 700km (si vamos despacio) o 500km (si conducimos rápido), con los carbohidratos pasa exactamente igual. Haciendo una dieta rica en carbohidratos podemos llegar a tener hasta 500g almacenados en las piernas y en el hígado. Cuanto más entrenado se está más cantidad se puede almacenar, por eso se dice que cada vez se tiene más fondo. Se debería decir que se tiene un depósito más grande. Cuando nos ponemos a pedalear, empezaremos a vaciar el depósito, y como en el coche, cuanto más rápido vayamos, más gasolina estaremos gastando. ¿Para qué sirve eso de "regular"? Ni más ni menos que para ahorrar gasolina al principio de la etapa y que nos llegue hasta el final. De esta forma, sabemos que en una salida a tope, al 100%, la gasolina nos durará en torno a 90 minutos. Y a medida que vamos bajando el ritmo seremos capaces de alargar el momento de quedarnos vacíos.
¡A LA GASOLINERA!
A diferencia de lo que pasa con el coche, que si se queda sin gasolina se para, sin glucógeno, nuestras piernas pueden seguir funcionando, gracias a que tienen un motor de combustión mixto, que además de glucógeno también funciona con la energía de la grasa y de las proteínas. Pero claro, es una gasolina de muy poca calidad, que solo nos permite ir al 60-70% de nuestras posibilidades. Es el momento de parar en la gasolinera. En este momento, también dejamos de ser coches, ya que el depósito no se llena tan rápidamente. Primero, porque a ver quién es capaz de comerse 600g de pasta (más de un paquete) de golpe. Y segundo, porque en el proceso de digestión, se ha comprobado que el cuerpo no es capaz de asimilar más de 50-60g por hora. Es decir, que por mucho que le metamos de golpe no va a servir de mucho. Hay que ir rellenando el depósito poco a poco, comiendo algo rico en carbohidratos cada 2 horas aproximadamente. También es posible y muy recomendable ir repostando en marcha, mientras pedaleamos. A base de bebidas azucaradas, barrita, geles, fruta... que podemos ir comiendo en marcha, conseguiremos gastar menos glucógeno del que ya tenemos almacenado, y por lo tanto, tardaremos menos en cansarnos.
Lo importante en este caso es valorar como está el depósito cuando vayamos a salir al monte. Si llevamos 3 ó 4 días parados, sin apenas gastar, lo normal es que el depósito esté lleno. Sin embargo, si el sábado hacemos 5 horas de ruta por el monte y el domingo volvemos a salir sin haber repuesto el glucógeno gastado, enseguida nos quedaremos sin gasolina. Esto es vital cuando se entrenan varios días seguidos: reponer el glucógeno todos los días. Un síntoma muy claro de que tenemos el depósito vacío es que no suben las pulsaciones, puesto que no hay buena "gasolina" para quemar.
LA IMPORTANCIA DE LAS PROTEÍNAS
Como se ha visto, la función de los carbohidratos tiene mucha relación con lo que sucede durante la salida en bici. En el caso de las proteínas, su función está más relacionada con lo que sucede después del entrenamiento, es decir, que una dieta alta en proteínas nunca servirá para tener más resistencia en bici. Como se ha comentado, las proteínas son las encargadas de regular todos los procesos químicos que suceden en el organismo, incluyendo la regulación hormonal. Siguiendo una dieta normal, es relativamente sencillo tomar la cantidad de proteína necesaria como para recuperarnos bien de los entrenamientos. Para un deportista activo, se recomienda tomar 1,2g de proteína por cada kilo de peso. Es decir, que un biker de 70 kilos necesitaría tomar 84 gramos al día. Esto lo conseguiría con un filete de carne o de pescado, un par de vasos de leche con cereales integrales, un yogur, un puñado de frutos secos y un plato de arroz. Dentro de las proteínas, también llamadas aminoácidos, existe un tipo que está muy relacionado con la recuperación después de hacer algún tipo de deporte estresante para los músculos. Son los aminoácidos ramificados, que ayudan a recuperarse mejor después de entrenamientos muy exigentes, siendo uno de los suplementos más recomendables para aquellos ciclistas que entrenen de forma intensa y repetida. Aliviaremos ese dolor de piernas que aparece después de grandes esfuerzos.
¿Por qué cuando entrenamos tenemos mejor rendimiento?
¿POR QUE CUANDO ENTRENAMOS TENEMOS MEJOR RENDIMIENTI?
Uno de los motivos que nos empuja a salir a disfrutar en bici es que cuanto más salimos menos nos cuesta pedalear, vamos más rápido y hacemos rutas más largas con menos esfuerzo. ¿Qué está pasando con nuestro cuerpo? ¡Se está entrenando! Veamos qué sucede cuando sometemos al cuerpo a un entrenamiento:
-El entrenamiento se basa en someter al cuerpo a un estrés. En función del estrés al que sea sometido, el organismo desarrolla una serie de defensas para estar mejor preparado ante otro “ataque” de similares características.
-Estas defensas suponen poner en marcha una serie de mecanismos conocidos como adaptaciones al esfuerzo, que pueden ser muy diversas.
-Cuando repetimos los estímulos de forma constante, los cambios son cada vez mayores. Lo malo es que una vez cesan los estímulos gran parte de las adaptaciones producidas se pierden, es decir, que vuelven a los niveles iniciales.
-Las adaptaciones que se producen en nuestro organismo se suelen dividir en centrales y periféricas. Las centrales son las que suceden a nivel cardiaco y pulmonar, mientras que las periféricas son las que suceden a nivel muscular.
-Las principales adaptaciones centrales son un aumento del tamaño del corazón y un aumento de la fuerza de contracción del mismo. Igualmente, se produce un aumento del volumen sanguíneo, por lo que aumenta la cantidad de oxígeno que puede ser transportada.
-A nivel muscular, las principales adaptaciones son un aumento en el número de capilares por fibra muscular. Los capilares son los vasos sanguíneos de menor tamaño encargados de suministrar oxígeno a las células musculares.
-A nivel mitocondrial, también se produce un aumento tanto en el número como en el tamaño de las mitocondrias. Las mitocondrias son los órganos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular.
-Estas mejoras en el transporte de oxígeno hacen que el organismo sea más eficiente utilizando las grasas como combustible con el consecuente ahorro de glucógeno. Por este motivo, tardamos más en agotarnos cuanto más entrenados estamos.
Articulo Revista Mountain Bike
10 CONSEJOS PARA SUBIR MEJOR
10 CONSEJOS PARA SUBIR MEJOR
El temor a las subidas nos puede arruinar una salida. Aquí van 10 técnicas para mejorar los ascensos, ahorrando energía, ayudando a salvar obstáculos y a mantener el control.
1 Relajarse
Cuando enfrentamos una subida, algunos solemos “trabarnos”, y no nos aflojamos hasta que termina… o hasta hacernos pelota. Por el contrario, manteniéndonos relajados ahorramos energía, absorbemos mejor los golpes y es menos probable que perdamos el control cuando tengamos que sortear algún obstáculo. Mantengamos una posición floja y no nos agarremos del manubrio como si fuera el salvavidas del Titanic.
2 Mantenerse en vueltas
Ya que tenemos los cambios de marcha, usémoslos en la escalada para mantener un pedaleo liviano, a unas 70 pedaleadas por minuto o más. Esto incluso debe hacerse antes de encarar la subida propiamente dicha. Es preferible iniciar la subida con una multiplicación más liviana que la necesaria, aunque resulte “molesta”, y, si se da, irla subiendo a medida que avanzamos, y no a la inversa. Las multiplicaciones altas (menos pedaleadas por minuto, más esforzadas) aumentan las pulsaciones, tienen mayor costo energético e incrementan la percepción del esfuerzo realizado, con lo que tendremos menos resto cuando lo necesitemos. Pedaleemos lo más “redondo” que podamos, presionando el pedal hacia abajo hasta aproximadamente la posición de las cinco horas y luego tiremos hacia arriba en cada vuelta (o por lo menos reduzcamos el peso muerto que debe mover el pie contrario), evitando levantar los talones cuando el pedal respectivo está en la parte baja de la pedaleada.
3 Usar diferentes músculos
En subidas prolongadas, desplacémonos hacia atrás y hacia adelante en el asiento. Cuando nos sentamos más atrás trabajan más los músculos de la cola. Es una posición menos eficiente pero que da más potencia. Cuando nos sentamos más adelantados usaremos más los músculos de las piernas. Y cambiando de una posición a otra le estaremos dando pequeños reposos a cada grupo muscular.
4 Pararse en los pedales
Un buen método para subidas cortas y empinadas o para hacer un “recreo” en subidas largas es pararse sobre los pedales. Para ello es conveniente pasar a una o dos coronas más chicas (aumentando la multiplicación) en el momento en que nos paramos sobre los pedales. Nuestro cuerpo debe estar erguido y el pecho a la altura del manubrio, la espalda y la cola deben estar derechos. Nos apoyamos en el manubrio con los dedos relajados. En la posición superior de cada pedaleada trasladaremos nuestro peso de modo que la bici (no nuestro cuerpo) se incline hacia el lateral al que se desplaza el peso. Cuando el pedal llega al punto inferior de la pedaleada, trataremos de empujarlo hacia atrás y arriba. Dejemos que la bici se incline rítmicamente hacia los lados aproximadamente uno 30 centímetros con respecto al eje central, pero asegurándonos que las ruedas sigan una línea recta hacia delante. Inclinemos la bici, no dejemos serpentear las ruedas.
5 Aprender a respirar
Concentrémonos en dejar bajo el estómago y sacarlo deliberadamente cada vez que exhalamos. Exhalemos con toda la fuerza e inhalemos suavemente, al revés que lo normal. Esta técnica mejora la circulación del aire y elimina el jadeo. El dolor y la tensión de subir, a menudo nos hace contener la respiración. La respiración puede también ser una gran herramienta para establecer un paso de gran alcance. Todas las subidas, hasta las más cortas, conviene hacerlas correctamente, respetando las reglas del arte; es más una cuestión de ritmo que de fuerza.
6 Planear los movimientos
En subidas técnicas de mountain bike se va mucho más lento que lo normal, por lo que encontrar una línea es lo más importante. Cualquier obstáculo es jodido y afecta el andar, sacándonos de ritmo, por lo que prever los movimientos futuros nos ayudará a evitar sorpresas y hará que el inconveniente se salve más fácilmente.
7 Ir por afuera
Cuando enfrentamos una curva en ascenso hay dos posibilidades de hacerla. Por el lado interno el recorrido suele ser más corto, pero normalmente es mayor la inclinación y por lo tanto más duro de subir. En cambio, por el lado externo el recorrido será más largo pero más suave. Es conveniente optar por esta última opción.
8 Andar derecho
Zigzaguear suele ser el último recurso para encarar una subida. Doblar en subida aumenta la demanda de energía en un 6%, mientras que una variación de 3º en la pendiente la eleva al 30%. En casos extremos, si bien avanzar en línea recta “acorta” el camino, puede ser preferible “alargarlo” con un avance zigzagueante y tardar más, si uno no quiere bajarse de la bici y caminar.
9 Marcar pequeños objetivos
Un truco práctico es fijarse un objetivo ubicado 20 a 30 metros hacia adelante y mirarlo permanentemente, hasta alcanzarlo. Una vez que llegamos a esa “meta”, establecemos otra y así sucesivamente. Suena zonzo, pero es un estimulante psicológico que funciona.
10 Tener fe
Está absolutamente comprobado que todo lo que sube…, baja.
por Claudio Canaglia
ALIMENTACION EN LA PRACTICA DEL CICLOMONTAÑISMO
ALIMENTACION EN LA PRACTICA DEL CICLOMONTAÑISMO
La práctica de la bicicleta de montaña es un ejercicio muy intenso para nuestro organismo, demanda por tanto muchas reservas de "azúcares" (glucógeno) de nuestro organismo, para ello debemos haber acumulado previamente éstas reservas
Conviene tener un conocimiento básico que trataremos de explicar aquí de forma muy resumida y sin entrar en profundidades. Básicamente hablaremos a continuación de los hidratos de carbono, las grasas, y las proteínas. Hidratos de carbono: Los conocemos como azúcares o glúcidos y proporcionan entre el 40% y 60% de nuestras necesidades energéticas diarias. Se almacenan en nuestro organismo en forma de glucógeno (en los músculos, el hígado y la sangre) y en cantidad limitada, pasando después a usar las grasas como combustible. Los hidratos de carbono pueden ser de dos tipos según el tamaño de su cadena molecular:
Rápidos - Se absorben muy rápidamente ayudándonos a superar hipoglucemias (bajada del azúcar en sangre) pero su duración es corta.
Lentos - Se absorben mas lentamente necesitando de cierta transformación hasta pasar a la sangre y poder ser usados por el organismo. Estos suministran la energía de forma lenta y durante más tiempo, siendo éstos muy interesantes para el deporte que nos ocupa, el ciclismo de montaña. Algunos de estos son el pan, arroz, pasta, patatas, etc. Estos alimentos son indispensables en nuestra dieta como deportistas.
Las Grasas son una reserva de energía y proporcionan entre el 20% y el 40% de las necesidades energéticas diarias. Aportan mucha energía y en forma
El agua es muy importante ya que la pérdida de líquidos durante un ejercicio continuado como es el ciclismo de montaña es constante. Para una correcta hidratación es aconsejable beber agua antes de salir, y después cada quince minutos un trago aunque no se tenga sed. La pérdida de agua conlleva pérdida de peso, si perdemos por encima del dos por ciento del peso corporal, el rendimiento disminuye un veinte por ciento, y si llegamos a perder por encima del seis por ciento del peso corporal pueden aparecer serias complicaciones, por lo que es muy importante la rehidratación continua.
Si estamos pensando en realizar una salida larga en la que vamos a necesitar muchas de éstas reservas mencionadas, debemos conocer que esa energía se genera durante las comidas del día anterior, e incluso dos días antes, y que además necesitan mucha agua y vegetales. Estas comidas deben estar compuestas fundamentalmente de féculas, lácteos, frutas y cereales.
Cuando se trata de una planificación de una ruta larga en tiempo, por ejemplo más de cuatro horas de ejercicio, debemos tener en cuenta que el gasto energético va a ser alto, y que durante el esfuerzo nos resultará difícil tomar sólidos, por esto debemos considerar los siguientes principios básicos:
Realizar la ingestión de tres comidas completas y de un tentempié entre alguna de las comidas durante los tres días que preceden a la salida, para después poder disponer de la energía necesaria durante la actividad programada.
Antes del esfuerzo: El plazo mínimo entre la última comida y el comienzo del esfuerzo debe ser de 3 horas. Este plazo evita trastornos digestivos y previene la falta de energía. Para una digestión óptima, se debe tomar un desayuno fácil de asimilar, rico en glúcidos, por ejemplo:
Frutas frescas o zumo.
Cereales, por ejemplo muesli o copos de avena.
Lácteos asociados a un producto azucarado (miel, etc.).
Proteínas (huevo pasado por agua, jamón, bacon, queso, leche de soja).
Una bebida (café o té).
Durante el esfuerzo: Para tener más energía, el cuerpo necesita agua y azúcar. Tomar una bebida energética es más eficaz que los sólidos, difíciles de ingerir en este tipo de deporte. Toma una bebida energética cada 15-20 minutos para una hidratación adecuada. Los concentrados son más adecuados que una barrita energética, ya que son más fáciles de utilizar durante el esfuerzo. Hay que calcular un concentrado por hora. Prevé concentrados de energía ante una dificultad, o 30 minutos antes de la llegada.
Después del esfuerzo: Para reponer la energía, y re-hidratar puede ser de utilidad lo siguiente:
Recién terminado el ejercicio:
Beber agua con gas.
Bebida energética (zumo, té) asociada con azúcares de absorción rápida (barritas de pasta de frutas).
Barrita energética.
Un lácteo.
El tentempié
Zumo de fruta.
Barritas de cereales, galletas dietéticas.
Pan de especias o barritas de pasta de almendras.
Aporte lácteo: yogur o vaso de leche.
Glúcidos: pastel de arroz o de sémola.
Por la noche
Féculas para satisfacer las necesidades en glúcidos (arroz, pastas, sémola).
Verduras cocidas o cortadas en ensalada.
Proteínas: 120g - 150 g de carne magra, de pescado o de ave en una de las comidas, o croquetas o una rodaja de asado en las otras comidas.
Un lácteo.
Eventualmente, tarta o sorbete
Articulo tomado de Fortius Extemadura
7 COSEJOS PARA MEJORAR NUESTRO RENDIMIENTO Y RESISTENCIA EN LAS RUTAS DE LARGO RECORRIDO
Aunque los siguientes consejos nos ayudarán a rodar durante más kilómetros de lo habitual, no está de más decir que cada ciclista es diferente y solamente uno mismo puede saber dónde está el límite de sus capacidades. Existe una relación directa entre los límites personales de cada uno y una buena combinación de alimentación, hidratación y técnica. Mejorando cualquiera de estos niveles, iremos incrementando poco a poco nuestra capacidad de rodar durante mucha más distancia.
Comienza a rodar suavemente: Uno de los errores más comunes de muchos ciclistas es
comenzar a rodar sin un calentamiento adecuado. Si empezamos a darle a los pedales apretando el ritmo o intentando seguir a gente de un nivel más avanzado que nosotros, nuestra energía vital se agotará rápidamente y sufriremos las consecuencias en unos pocos kilómetros de ruta. Debemos tomarnos con calma el principio de la ruta y rodar suavemente, con desarrollos que nos permitan movernos fácilmente y calentar la musculatura de nuestras piernas adecuadamente.
Come y bebe frecuentemente: En las rutas más largas de bicicleta de montaña, es muy frecuente observar como algunos ciclistas reservan alimentos o bebidas para el final de la ruta o algún punto intermedio, si ésta es muy larga. Nada más comenzar a rodar, nuestro cuerpo comienza a usar la energía que tiene acumulada. Aunque al principio de una ruta larga quizá no tengamos la necesidad de beber o comer, resulta que es uno de los momentos más importantes para iniciar el proceso de reponer energías. Beber pequeños sorbos de bebida isotónica y comer algún bocado (media barrita de cereales, un trozo de plátano, un par de galletas…) de forma frecuente es ideal para que nuestra energía se mantenga estable y podamos rodar durante más kilómetros.
Bebidas y alimentos con variedad: Sea cual sea nuestro nivel, la única forma de mantener la energía sobre la bicicleta es mediante una buena alimentación e hidratación frecuente. Podemos alimentarnos durante la ruta echando mano de plátanos, kiwis, barritas de cereales y frutos secos. La clave está en la variedad y podemos optar por partir las frutas en mitades y dividir las barritas o los frutos secos en porciones pequeñas, para poder ir cambiando de alimentos sobre la marcha y evitar así aborrecer alguno de ellos. En cuanto a la hidratación, lo mejor es llevar una mochila de hidratación con agua, a poder ser de gran capacidad, y por supuesto también incluir entre nuestro equipamiento una botella extra para la bebida isotónica o energética, a poder ser en forma de polvos para prepararla cuando la necesitemos y así ocupar menos espacio.
Desayuna muy bien, con proteína incluida: Si vamos a salir por la mañana, lo mejor es realizar un desayuno completo que cubra todas las necesidades que nuestro cuerpo va a necesitar. A nuestro cuerpo le encanta un buen desayuno graso con bacon, huevos o tocino, y no podemos evitar darle una negativa. La grasa y la proteína de estos jugosos desayunos serán lo primero que nuestro organismo utilice como energía durante las primeras horas de una larga travesía en bicicleta, y realmente nos favorecerá a la hora de mantener nuestra energía durante más tiempo.
Planifica bien las paradas en cada salida de largo recorrido: No podemos salir a rodar durante muchas horas o kilómetros sin antes haber planificado algunos puntos durante la ruta en los que poder reponer agua o alimentos. Estas paradas para reponer son esenciales para recuperar energía y, de paso, reponer nuestras botellas de agua y nuestra mochila de alimentos. Sin una planificación adecuada, las rutas más largas pueden resultar un verdadero infierno para cualquiera que no se haya preparado todo a la perfección.
Cambia la posición y la cadencia a menudo: Si permanecemos en la misma posición sobre la bicicleta de montaña durante horas y horas con la misma cadencia, no hay duda de que acabaremos doloridos, cansados y listos para plegar en mitad de la ruta. Debemos ir cambiando la posición de nuestras manos o la posición sobre el sillín, además de ir variando la cadencia para evitar fatigar en exceso los mismos grupos musculares. Otra buena técnica es ir variando también en las subidas más largas de la ruta, cambiando la posición entre sentado o de pie (con un desarrollo más grande) en el ascenso para evitar de esta forma agotar el mismo grupo muscular de nuestras piernas.
Protégete del frío y el viento, pero también del calor: Incluso con temperaturas bajas, nuestro cuerpo es una verdadera máquina de precisión que se va calentando a medida que el ejercicio se alarga y comenzamos a sentirnos más cansados. Tenemos que usar ropa técnica adecuada para el ciclismo, con tejidos transpirables que permitan disipar el sudor y mantengan la temperatura corporal a raya. El uso de camibusos o chaquetas con cremallera completa y pueden ser una buena opción para refrescar nuestro cuerpo si realmente después de muchos kilómetros rodando nos convertimos en una estufa sobre ruedas.
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